IMG-9148

YENİ BAŞLAYANLARIN DİKKAT ETMESİ GEREKENLER

Antrenmanlara yeni başladıysanız,spor salonlarında bilmeniz ve kaçınmanız gereken bazı yanlışlar var.

Makinalar arasında acemice dolaşmayın,hemen yanı başınızdaki insanların hareketlerini kopyalamayın.Bir ay içerisinde 7-8 kg kas kütlesi kazanmak gibi gerçeklikten uzak hedefler koymayın.

Bunların yerine doğru ve akıl dolu yöntemlerle çalışın.Antrenmanlarınızdan en yüksek verimi almayı öğrenin,gerçekçi hedefler koyun ve sıkça karşılaşılan yeni başlayan yanlışlarından uzak durun.

Bu yanlışları üç ana başlıkta toplamak gerekirse;

1.Ulaşılamaz hedefler koymak
2.Plansız çalışma
3.Güç antrenmanlarından kaçma

HER GÜN KARIN EGZERSİZLERİ YAPABİLİR MİYİZ?

 

Diğer tüm kas grupları gibi karın kaslarınız da dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu karın kaslarınızı ısınma ve diğer denge egzersizlerinde harekete geçiremeyeceğiniz anlamına gelmez ama onları her gün çalıştırmamalısınız.

Karın antrenmanlarınız arasına en azından bir gün dinlenme süresi koyup, onlara toparlanma ve büyüme için gerekli süreyi vermeniz gerekir.

Karın kaslarınızın görünür olması için asıl dikkat etmeniz gereken nokta ise doğru beslenme programına sahip olup onu uygulamaktır.

fitpanda (4)

KADINLAR GÖĞÜS KASLARINI ÇALIŞTIRMALI MI?

Kadınların göğüs antrenmanlarından tamamen kaçınması çok kötü bir fikirdir.
Göğüs antrenmanlarını bir kenara bırakıp,diğer tüm kas gruplarını çalıştırmaya devam etmeniz vücudunuzda dengesizliklere yol açacaktır ve bunun sonucunda kötü bir fiziksel görünüm ile zayıf ve kemikli bir göğüs yapısına sahip olursunuz.Bu durum aynı zamanda diğer egzersizleri doğru uygulamanıza engel olur ve göğüs kaslarını da devreye sokan herhangi bir hareket sırasında kendinizi sakatlayabilirsiniz.

Amacınız ne olursa olsun,göğüs kasları antrenman takviminizde muhakkak rol almalıdırlar.Büyük bir kas grubu olması sebebiyle,göğüs kaslarını çalıştırmak diğer küçük kas gruplarının çalışmasına kıyasla daha çok kalori yakılmasını sağlar.

Her kadının denemesi gereken temel göğüs hareketleri ise;

-Bench Press
-Chest Fly
-Push Up

Göğüs antrenmanları sakatlıklardan kaçınmanızı,güzel kıvrımlı ve dengeli bir vücut inşa etmenizi sağlar.

Kısacası göğüs programınızda kesinlikle olması gereken bir kas grubudur tabii eğer harika görünümlü bir vücut sahibi olmak istiyorsanız!

YENİ BAŞLAYAN KADINLAR İÇİN SIRT ANTRENMANLARI

Sırt antrenmanlarında ciddi olmanın zamanı geldi! Sırtınızın hem üst hem alt bölgesini istediğiniz forma getirip, sizi diğer ağırlık antrenmanlarında veya yaptığınız sporlarda taşıyacak,günlük hayatta duruşunuzu geliştirecek gücü ekleyin.

Sırt antrenmanları yeni başlayanlar için zor gelebilir. Bunun sebebi hareketlerin karışık olması değil, çalıştırdığınız kas grubunu egzersiz esnasında görememenizden kaynaklanır. ’Ayna kaslarını’ çalışırken hareket ile form arasında bağlantı kurmak çok daha kolaydır.

3×3: 3 Açı,3 Tutuş Şekli

Yeni başlayanların temel egzersizlerde uzmanlaşarak başlaması daha uygun olacaktır,3 açı ve 3 tutuş şeklini kullanarak. Haftada 1-2 defa antrenmanları aralarında değiştirin. Bir veya iki ay sonra hareketler artık kolay gelmeye başlayıp,sırt kaslarınızı çalıştırdığınızı hissettiğinizde, size uygun yeni hareketler keşfetmeye başlayabilirsiniz.

Örnek Programlar – 1
1-Wide Grip Lat Pulldown
4 set,15,12,10,10 tekrar

2-Seated Cable Row
Close-grip
4 set,12-10-8-8 tekrar

3-Reverse Grip Bent-Over Row
EZ-Bar kullanarak.
4 set,12,10,10,10 tekrar

4-Hyperextension (Back Extension)
4 set,12 tekrar

Örnek Programlar – 2
1-Hyperextension (Back Extension)
4 set,12 tekrar

2-One-Arm Dumbbell Row
4 set,12-10-10-10 tekrar

3-Underhand Cable Pulldown
4 set,12,10,10,10 tekrar

4-Seated Cable Row
Wide-grip
4 set,12,10,10,10 tekrar

GERME HAREKETLERİNİN ÖNEMİ

Germe hareketlerini daha sağlıklı bir yaşam için günlük düzeninize eklemeniz çok önemlidir.Hem vücudunuz hem de zihniniz için çok fazla yararı vardır.

Esneklik kazandırır,kaslarınızı ne kadar hareket ettirirseniz o kadar esnekliğiniz artar.

Sürekli artmakta olan ve birçok insanın sorunu olan duruş bozukluklarını düzeltir.Özellikle günlük yapılan germe hareketleri bu konuda çok etkilidir.

Sakatlıklardan korur.Kaslarınız ısınmış ve gergin olduğunda yapacağınız egzersizler çok daha kolay hale gelir.

Yorgunluğu azaltır ve sakin bir zihne sahip olursunuz.Vücuttaki gerginliği yok eder ve enerjinizi arttırır.

Germe kesinlikle bir ısınma aktivitesi DEĞİLDİR!

Günümüzde yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi antrenman öncesi yapılmasıdır.Isınmamış kaslarla yapılan germe sakatlıklara yol açar.Germe için en etkili zaman ısınmış kaslar sonrasıdır.

Antrenman sonlarında özellikle çalıştığınız kas gruplarını gerdirmeyi unutmayın.

PARTNER İLE ÇALIŞMANIN FAYDALARI

Bazıları düzen içinde kalıp, odaklanmayı kolaylaştırdığı için tek başına çalışmayı severken, bazıları da bir partner ile çalışmaktan hoşlanırlar.

Bir partner ile çalışmanın faydalarından birkaçını sıralarsak;

  • Dostça rekabet
  • Daha fazla eğlence
  • Yeni fikirler
  • Egzersiz esnasında yardım
  • Düzenli program
  • Motive kalma

Bazen bir arkadaşınızla beraber fit olmak çok daha eğlenceli olabilir.

KAS KÜTLESİNİ ARTIRMAYA ENGEL HUSUSLAR

İş kas kütlesini arttırmaya geldiğinde birçok yardımcı faktör devreye girer.Sizi bundan alıkoyan muhtemel sebepleri inceleyelim.

1.Yetersiz Dinlenme
Ağırlık antrenmanının vücudunuza ne yaptığını düşünün.İstediğiniz kazancı yaptığınız antrenmanlar sonrasında kaslarınıza dinlenmesi için yeterli imkanı sağladığınızda elde edersiniz.
Sadece kas kütlenizi arttırmak için değil aynı zamanda genel sağlığınız için de dinlenmeye ihtiyacınız var.İyi bir dinlenme için dikkat etmeniz gerekenler;

▪️Beslenme
▪️Hareketlilik
▪️Uyku

2.Test Etmeye Yönelik Çalışma
Egonuzu spor salonu kapısında bırakın.Birçoğunuz ne kadar güçlü olduğunu görmek için gereğinden fazla ağırlığın altına giriyor.Kuvvetinizi arttırmak yerine ne kadar güçlü olduğunuzu görmek için yaptığınız bu yanlış sizin gelişiminize büyük engel.

3.Gereğinden Fazla İzole ve Makina Egzersizleri Yapmak
Amacınız kas kütlenizi attırmak ise,antrenmanı üç aşamalı öğün olarak düşünün.Isınmanız başlangıç,temel bileşik hareketler ana menü ve izole hareketler ise tatlınız olsun.Hepsinin gelişim için yeri ayrı,tek yapmanız gereken doğru zamanlarda uygulamak.

4.Antrenman Programlarınızda Yetersiz Çeşitlilik
Egzersiz çeşitliliği kas inşa etmede ana faktörlerden bir tanesidir.
Tecrübeli bir antrenör de olsanız,yeni başlayan birisi de olsanız kaslarınız yeni hareketlere tepki verir.Eğer aynı programı aynı egzersizlerle uyguluyorsanız,aynı kilolarda aynı tempoda çalışıp en son ne zaman sonuç aldığınızı hatırlamıyorsanız programınıza yeni egzersizler eklemeyi deneyin.Bu her gün tamamen rastgele çalışmanız anlamına gelmez,yapmanız gereken programınız boyunca yeni hareketleri kaslarınıza meydan okuyacak şekilde eklemek ve kaslarınızın sıkılıp tepkisiz kalmasını engellemek.